Nhắc đến tập luyện tay không, nhiều người chắc hẳn sẽ nghĩ ngay đến các động tác Squats hoặc các bài tập đá chân. Tuy nhiên, ngoài Squats ra, hôm nay ad sẽ giới thiệu với các bạn một vài bài tập khác tuyệt vời hơn giúp cải thiện cơ mông và đùi.

Các bài tập được giới thiệu theo trình tự sau:

• Cách tiến hành
• Những lỗi thường gặp
• Phiên bản nâng cao của động tác

Mỗi động tác có thể thực hiện 10-15 nhịp cho một tổ động tác , tổng cộng 3 động tác. Có thể là tập cách ngày, hoặc 2-3 lần / tuần. Còn chần chờ gì nữa, chúng ta hãy bắt đầu thôi!

1.Squat

Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi xoay ra bên ngoài, giữ thẳng lưng và ngực, siết vùng core, sau khi đứng vững thì ngồi xổm về phía sau cho đến khi song song với mặt đất. Dùng lực gót chân, siết phần hông và chân lại và đứng dậy. Hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.

Lỗi thường gặp 1: đổ dồn trọng tâm về trước quá nhiều tạo lực ép lên đầu gối.

Cách điều chỉnh: Người mới bắt đầu có thể kê ghế sau lưng và chỉ cần chạm vào mép ghế là có thể đứng dậy.

Lỗi thường gặp 2: gù lưng

Cách điều chỉnh: kéo đầu và ngực lên, nhìn thẳng về phía trước

Làm thế nào để giúp cơ hông dùng lực nhiều hơn?

Chùn chân thấp đến mức có thể và tập trung vào việc cảm nhận liên kết giữa bộ não và cơ bắp.

Thay đổi thành phiên bản nâng cao: Squat pulses (Squat nhịp)

Giữ trọng tâm hướng xuống, tiến hành squat với phạm vi lên xuống nhỏ như nhấn nhịp, cảm nhận sự co lại của cơ mông.

2. Lunge

Rèn luyện cơ bắp trong quá trình tập luyện bằng một chân sẽ được phát huy một cách hiệu quả hơn và có thể kích hoạt nhiều cơ mông và phần sau của chân hơn.

Lỗi thường gặp 1: đầu gối đẩy vào trong

Cách chỉnh sửa: Đầu gối và ngón chân trên một đường thẳng và hướng về cùng hướng.

Lỗi thường gặp 2: trọng tâm di chuyển về phía trước

Lỗi thường gặp 3: hạ người không đủ thấp sẽ khó kích thích các cơ mông tham gia hoạt động.

Cách chỉnh sửa: Cố gắng giữ cơ thể ở vị trí trung tâm, đồng thời ổn định khớp háng hướng về phía trước.

Làm thế nào để tăng tác động đến phần mông nhiều hơn?

1. Giãn khoảng cách ra, tăng mức độ chùn chân, chân sau có thể chạm nhẹ xuống sàn, cảm nhận cơ mông siết chặt rồi mới đứng dậy.

2. Giữ tốc độ chậm khi tập: khống chế ở tốc độ chậm (co lệch tâm - Eccentric Contraction) trong 3-5 giây khi hạ thấp người để tăng cường tác dụng chống phì đại cơ.

Phiên bản nâng cao: Bulgarian Split Squat (Squat phân chân kiểu Bungary)

Đặt chân sau lên nơi cao, trọng tâm dồn vào chân trước khi hạ người xuống, còn chân sau giúp giữ thăng bằng. Cách này chủ yếu để kích thích phần cơ mông và đùi bên.

Lỗi thường gặp 1: di chuyển đầu gối về phía trước

Lỗi thường gặp 2: độ hạ thấp người không đủ

Lỗi thường gặp 3: đầu gối chân bị đẩy nhiều về trong

Cách điều chỉnh: giữ đầu gối cùng hướng với ngón chân

Làm thế nào để tăng tác động lên phần mông nhiều hơn?

Tăng khoảng cách giữa 2 chân và tăng mức độ chùn xuống.

3. Single-Leg Deadlifts

Bài tập Single-Leg Deadlifts có thể giúp rèn luyện cơ mông và sức mạnh của cơ lưng. Đồng thời, nó còn có ích trong việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và khả năng chống đỡ bằng một chân. So với động tác Lunge, Single-Leg Deadlifts còn rèn luyện thêm nhiều hơn vào phần đùi sau (cơ nhị đầu đùi).

Lỗi thường gặp 1: thực hiện thành động tác Lunge

Cách khắc phục: Tránh việc cố tình gập đầu gối, hãy để phần trên của cơ thể nghiêng về phía trước, đẩy hông ra sau và cảm nhận sự căng giãn của phần đùi sau.

Lỗi thường gặp 2: Đầu gối bị khóa chặt.

Cách điều chỉnh: chùn đầu gối cong ở một góc khoảng 10-20 độ, đừng cố tình khóa chặt đầu gối.

Lỗi thường gặp 3: đẩy khung xương chậu sang một bên

Gợi ý chỉnh sửa: duy trì xương chậu ổn định mà không để bị lật sang một bên.

Phiên bản nâng cao: Bulgarian Single Leg Deadlifts

Đẩy chân sau lên cao và giữ khoảng cách đứng hẹp hơn so với động tác " Bulgarian Split Squat ". Sau khi giữ phần thân ổn định, nâng ngực và cúi người về phía trước, đẩy mông ra sau, cảm nhận đùi sau căng siết (hít vào), đẩy hông, thở ra và đứng dậy.

4. Side Lying Hip Raise

Nằm nghiêng, đầu gối hai chân co lại và bàn chân dưới chống xuống đất. Siết cơ mông để nâng cơ thể lên, đồng thời mở đầu gối chân trên, giữ chân ở mức rộng lớn nhất có thể trong 1-2 giây và từ từ kiểm soát tốc độ hạ chân xuống.

Lỗi thường gặp 1: không sử dụng lực cơ mông (không tập trung vào cơ mông)

Lỗi thường gặp 2: Biên độ nâng chân không đủ lớn, chưa nâng lên hết mức. Ngoài ra, tốc độ nâng quá nhanh, không cảm nhận được cơ mông dùng lực.

Phiên bản đơn giản: Side Leg Lifts (Nâng chân bên)

Tập trung vào phần cơ mông, mở nâng chân trên lên, sau đó từ từ hạ xuống

5. Glute Bridge (Cây cầu)

Ở động tác chuẩn bị, gập đầu gối, siết chặt mông, dùng sức từ cơ mông để nâng háng lên, siết core và không ưỡn lưng. Sau khi nâng cao hết mức có thể thì từ từ hạ xuống. Khi vai và đầu gối đã tạo thành một đường thẳng, sử dụng gót chân làm điểm tựa, tiếp tục cảm nhận sự siết chặt của phần hông và cơ core trong suốt quá trình, đồng thời chú ý giữ cho cột sống thẳng.

Lỗi thường gặp 1: cong lưng

Cách điều chỉnh: đừng cố ưỡn lưng, hãy nhìn về phía trước, giữ phần thân trên thành một đường thẳng, và chú ý siết phần cơ mông.

Lỗi thường gặp 2: nhịp điệu quá nhanh, chưa hoàn toàn tập trung dùng lực ở nhóm cơ hông

Cách chỉnh sửa: cảm nhận lực co của mông, tạm dừng một giây ở tư thế nâng lên sau đó từ từ hạ xuống.

Phiên bản nâng cao: Single Leg Glute Bridge

Giữ tư thế Glute Bridge trên một chân và nâng cao chân còn lại. Sử dụng gót chân bên dưới chống đỡ để phát lực. Bài tập chủ yếu để rèn luyện cơ mông của chân chống đỡ bên dưới.

Lỗi thường gặp: khung xương chậu bị nghiêng vẹo và lật ra ngoài

Cách điều chỉnh: giữ xương chậu ổn định và không để bị lật ra ngoài. Có thể dùng tay để giữ phần xương chậu.

Làm thế nào để tăng tác động lên cơ mông nhiều hơn?

Khi nâng chân lên vị trí cao nhất, hãy co cơ lại và tạm dừng trong 3-5 giây, sau đó khống chế tốc độ (3 giây) từ từ hạ chân xuống.

Phía trên là 5 bài tập dành cho luyện tập cơ mông lần này! Trên thực tế, nhiều người lầm tưởng rằng có phải chỉ có những cô gái trẻ mới có thể tập luyện phần mông và chân?

Câu trả lời là: bất kể là con gái, con trai hay người lớn tuổi cũng đều cần rèn luyện sức bền và sự ổn định của cơ mông. Như khi cử động, nhặt đồ hay làm việc nhà,… đều sẽ sử dụng đến nhóm cơ này. Tập luyện và cải thiện nhóm cơ mông và đùi sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đồng thời còn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ ổn định toàn thân!

Ngoài những cách tập thể dục tại nhà nêu trên, để giữ gìn vóc dáng và khối lượng cơ bắp thì một chế độ ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng. Bất kể là bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ thì việc bổ sung đầy đủ protein là điều kiện thiết yếu góp phần hỗ trợ cho việc rèn luyện thân thể đấy!

Nguồn bài viết: Running Biji